Продукты, богатые растительным белком. Основные рецепты приготовления

В большинстве своем мы получаем с пищей вдвое больше белков, чем нужно. От лишнего белка ни мышцы не становятся сколь-нибудь крепче, ни «пищи для мозга» не прибавляется. Можно сказать, что никакой пользы здоровью лишний белок не приносит. Как только организм получает нужное количество белка, он обращается с излишками точно так же, как с любыми другими избыточными калориями, т. е. не использует как источник энергии, а запасает в виде жира.

Это не значит, что белки не нужны. Нужны. И именно потому, что организм не хранит их впрок, человек должен получать белки каждый день. Сколько? Зависит от массы тела, возраста, от того, насколько быстро растет организм. В расчете на единицу массы тела ребенку нужно намного больше белка, чем взрослому, а с возрастом потребность в нем обычно снижается.

Взрослый человек, весящий около 70 кг, за исключением беременных и кормящих грудью женщин, ежедневную потребность в белке покроет тремя порциями птицы, мяса или рыбы по 60 г, даже если в его рационе не будет других источников белка. А поскольку такие источники у нас есть, то никакой необходимости съедать каждый день по три мясных блюда, как видите, нет.

На самом деле в мясе нет вообще необходимости. Все белки можно получить из другой пищи (сэкономив при этом немало денег).

Значительные количества белков имеются в растительной пище, правда, не в таком полном наборе, как в мясе. В отличие от пищи животного происхождения в растительных источниках белка будет недоставать одной или двух из тех восьми аминокислот, которые нам нужно получать с пищей. К счастью, недостающая аминокислота всегда найдется в другом растительном продукте, так что достаточно двух видов растительной пищи, чтобы можно было чувствовать себя в полной безопасности. Есть и другое решение — можно в основном покрывать потребность в белках за счет богатых ими овощей, добавляя в овощные блюда немного мяса, ровно столько, чтобы восполнить недостающую аминокислоту. Или же можно поливать овощные блюда нежирным молоком — набор аминокислот опять же получится полным.

Белки есть во многих овощах (например, картофелина средней величины даст 5 % суточной нормы белка), но в существенных количествах они содержатся в растительной пище следующих трех видов.

  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица, арахис)
  • Зерновые (пшеница, рис, кукуруза, ячмень, овес)
  • Семена некоторых масличных культур и орехи

Как составить полноценный белковый рацион

Достаточно следовать такому простому правилу: два поставщика белка, которые войдут в суточный рацион, нужно брать из разных групп растительных продуктов. Всего этих групп три.

Зерновые

Бобовые

Семена, орехи

Хлеб из пшеничной муки грубого помола

Фасоль

Кунжут

Горох

Подсолнечник

Макаронные изделия

Чечевица

Орехи

Рис

Арахис

 

Кукуруза

 

 

Примеры

  • Хлеб с арахисовым маслом
  • Хлеб с фасолевым соусом кэрри
  • Хлеб с гороховым соусом кэрри
  • Фасолевый суп с хлебом из муки грубого помола
  • Фасоль «чили» (стручковый чилийский красный перец с кукурузными лепешками)
  • Гренки с фасолью
  • Кабачки, фаршированные рисом и горохом
  • Отварная фасоль с хлебом из муки грубого помола
  • Хлеб с тахинной халвой
  • Фасоль с рисом

Полноценный белок даст также любое блюдо из растительной пищи в сочетании с молочными продуктами — каша с молоком, макароны с сыром, рисовый пудинг и т. д.

Фасоль

Фасоль любого сорта и цвета — однотонная, пятнистая, белая и всякая другая — может затруднять пищеварение, если приготовлена неправильно.

Вот как можно готовить фасоль (и любые пищевые бобы), чтобы лишить их характерной способности образовывать газы в кишечнике. Во-первых, их нужно вымочить, залив холодной водой по крайней мере на три часа, воду потом слить. Залить кипятком и варить не менее 30 минут. Слить воду, бобы хорошо промыть. И только затем можно приступать к окончательной варке — готовая фасоль должна быть нежной. Готовую фасоль можно использовать для приготовления того или иного блюда, согласно выбранному рецепту.

Как с наибольшей пользой вводить в рацион мясо

Можно брать любую растительную пищу, богатую белками, — рис, вермишель, хлеб из пшеничной муки грубого помола или фасоль — и добавлять совсем немного мяса, цыпленка или рыбы. И в небольшой порции мяса будет достаточно белка, необходимого для дополнения им белков растительного происхождения. В результате у вас получится сытное блюдо, менее калорийное, чем мясное, но обладающее тем преимуществом, что в нем гораздо меньше насыщенных жиров. Вот несколько примеров.

  • Цыпленок с рисом
  • Тунец с вермишелью
  • Рыба с рисом
  • Фасоль с нежирной свининой
  • Креветки с рисом
  • Спагетти с мясным соусом

Рецепты самых разнообразных блюд, в которых мяса мало, вы можете почерпнуть из поваренных книг, где представлены национальные кухни таких стран, как Китай, Италия, стран Среднего Востока и Центральной или Южной Америки.

Фасоль с рисом

Фасоль и рис очень хорошо дополняют друг друга, поэтому это блюдо дает полноценный набор белков. Если брать консервированную фасоль, бобы нужно вымочить, чтобы в них было меньше соли.

  • 1—2 зубчика чеснока, растолочь
  • 1 луковица, крупно нарезать
  • 2 столовые ложки растительного масла
  • 1 кабачок средних размеров, крупно нарезать
  • 2 средних помидора, мелко нарезать
  • 1/2 чайной ложки орегано (сушеной душицы)
  • 1 банка консервированной фасоли или бобов (около 450 г) — промыть

1,5 стакана коричневого или белого риса По желанию— 1/2 стакана тертого сыра

Сварить рис в 3 стаканах воды: высыпьте его в кипящую воду, размешайте, закройте плотной крышкой. Рис должен томиться минут семнадцать.

Пассеруйте лук с чесноком, пока лук не станет мягким; добавьте кабачок, помидоры и орегано, закройте и тушите минут пять, пока овощи не станут мягкими. Затем кладите фасоль и тушите, пока не прогреются бобы, еще минут пять. Засыпьте готовый рис и, если хотите, добавьте сверху немного тертого сыра.

Гороховый суп

Поданный с хлебом из муки грубого помола гороховый суп — отличное блюдо; белки пшеницы и ячменя дополняют белки гороха и фасоли.

  • 1 луковица, порезанная кубиками
  • 1 столовая ложка растительного масла
  • 1 чайная ложка семян сельдерея
  • 1 лавровый лист
  • 1/4стакана ячменя
  • 1/2стакана фасоли
  • 1 стакан зеленого гороха (лущеного)
  • 10 стаканов воды
  • 1 чайная ложка соли
  • Черный перец по вкусу
  • 1/2чайной ложки тимьяна
  • 1/2чайной ложки базилика 3 черешка сельдерея, нарезать кубиками 1 морковь, нарезать кубиками
  • 1/2 петрушки, нашинковать 1 картофелина, нарезать кубиками

Лук пассеруйте с семенами сельдерея и лавровым листом, пока не станет мягким. Вводите по очереди горох, ячмень, добавьте воды и доведите до кипения. Закройте крышкой и оставьте томиться на 1 час 20 минут. Добавьте остальные компоненты и тушите еще полчаса, разбавляя водой, если будет густо.

Запеканка с индейкой по-итальянски

  • 0,5 кг фарша из мяса индейки
  • 1 средняя луковица, нашинковать
  • 1 стакан грибов, нарезать кубиками (можно консервированные,
  • т. е. 100 г с небольшим)
  • 1 зеленый перец, нашинковать
  • 1 банка консервированных томатов — 425 г
  • 1 маленькая банка томатной пасты
  • 1 зубчик чеснока, потолочь
  • 1/4 стакана зелени петрушки, мелко порезать
  • 1/2 чайной ложки перца
  • 1/2 чайной ложки пудры «чили»
  • 1/2 чайной ложки сушеного базилика
  • 1 пакет яичной вермишели — примерно 340 г

Нагрейте печь. В большой сковороде обжарьте фарш с луком, грибами и зеленым перцем. Когда лук станет прозрачным, а перец совсем мягким, вводите помидоры, томатную пасту, петрушку, чеснок и специи. Содержимое сковороды оставьте томиться, пока вы будете варить вермишель согласно инструкции на упаковке. Смажьте маслом трехлитровую кастрюлю-и уложите слоями вермишель и рагу, последний "слой должен быть из рагу. Запекайте 45 минут.



Косметологии - Biokrasota
Для связи с нами пользуйтесь гостевой книгой

 Главная   l   Наверх